コレステロールについて
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<コレステロールとは>

 脂肪の一種で、主に肝臓で毎日つくられています。細胞膜や消化液

の胆汁、性ホルモン・副腎皮質ホルモンなどの材料で、ビタミンDのも

とにもなっています。


H D L(高比重リポ蛋白)

 細胞膜の余分なコレステロールを肝臓まで運んで動脈硬化を予防

するため、

善玉という。

L D L(低比重リポ蛋白)

 細胞膜を形成する重要な役割を持っているが、多過ぎると血管壁に

沈着して動脈硬化の原因になるので

悪玉という。

<高脂血症といわれたら>

・肥満の解消

・適正飲酒

・脂肪の質と量を考える

・食物繊維を十分にとる

・コレステロールのとりすぎに注意する


脂肪のとりすぎに注意しましょう

 動物性脂肪のとり過ぎは血管にたまり動脈硬化を促進させます。

動物性脂肪でも魚の脂肪にはEPA(エイコサペンタエン酸)DHA

(ドコサヘキサエン酸)という不飽和脂肪酸が多く含まれ、これがコ

レステロールや中性脂肪を減らし動脈硬化を予防する一方で血液

凝固を抑制し、血栓ができるのを防ぐためにも役立ちます。また植

物油にもコレステロールを減らす働きがあります。1日50〜60g

を動物と植物と魚類の異なった種類の脂肪をバランスよ良くとるよ

う心がけます。



コレステロールの多く含まれる食品

コレステロールは1日300mg以下に
                     *四訂日本食品標準成分表より

食品名

1回の
使用量(g)

含有量
(mg)

食品名

1回の
使用量(g)

含有量
(mg)

鶏卵(卵黄)生
20

260

ししゃも
40

104

鶏卵(全卵)
50

235

豚肉(肝臓)
30

75

するめ
60

588

うなぎ蒲焼
50

120

いか(焼き)
120

492

バター
13

27

すじこ
20

102

いか塩辛
10

23

かずのこ
20

74

身欠きにしん
20

46

鶏肉(肝臓)
40

48

えび(甘えび)
30

39


<食物繊維とは>

 ヒトの消化酵素では分解できない難消化性の糖類のことをいいます。

主な繊維の分類
含まれる食品

不溶性
セルロース
穀類・豆類・果物・いも・野菜
ヘミセルロース
穀類・豆類・野菜
リグニン
穀類・豆類・根菜類
水溶性
ペクチン
果物・野菜・いも・豆
グルコマンナン
こんにゃく・里芋
アルギン酸
海藻類(昆布、わかめ)

★食物繊維の2つのタイプ

  大きく分けて、水に溶けるもの(水溶性)と水に溶けないもの(不溶

   性)があります。その働きは違いますが、どちらも大切な役割を果

   たしています。


★食物繊維の多い食品

食物繊維は1日20〜25gを目標に
                  *四訂日本食品標準成分表より

食品名

1回の
使用量
(g)
食物繊維
含有量
(mg)
食品名

1回の
使用量
(g)
食物繊維
含有量
(mg)
柿(干し柿)
70

7.6

ほうれん草
100

2.5

ひじき
10

5.5

さつまいも
100

2.3

ライ麦パン
100

5.2

真昆布
10

2.9

栗(甘栗)
70

4.9

わかめ(乾)
2

0.8

いんげん豆
20

4.0

切干大根
15

2.7

ポップコーン
40

3.9

バナナ
100

1.5

糸引納豆
40

3.8

りんご(皮なし)
100

1.6

おから
40

3.8

キウイフルーツ
100

2.6

かぼちゃ
100

3.0

とうもろこし(ゆで)
100

2.0


★お好みの料理を選んでください
鶏べあえ
いわしのさらさ揚げ
サバのマリネ風
いわしの焼きとり風
山海サラダ
拌三絲
いわしのカレー揚げ
いわしとひじきの包み揚げ
いわしご飯
さつまいもご飯
いわしの福袋
あじの変わりたたき
いわしのつみれ汁
鶏のつくね煮
鶏ささ身のあんかけ
じゃがいもの炒め煮